一日健康食谱

　为了让日常饮食的营养均衡、丰富，食物间的搭配是很重要的。同济大学投资研究所的营养专家为三口之家设计了一份一日健康食谱。

    此份健康食谱的设计不仅菜色丰富、营养均衡，同时也特别针对人体三大营养素：碳水化合物、蛋白质与脂肪所占的热量比例做调配，一方面可满足口腹之欲，一方面又能提供一家三口一日所需的热量。如果读者朋友对食材卫生有更高的要求，不妨考虑将食谱中的食材换成有机食品。有机的禽、蛋、肉、蔬菜、油、盐能更有效地保障盘中餐的卫生。

 

　　一日食谱

　　早餐：

　　●黄瓜蜂蜜饮

    原料：黄瓜500克，蜂蜜50克做法：黄瓜洗净，切成条放入锅中，加少量水，煮沸后将水倒入碗中。待水冷却至60摄氏度左右，加入蜂蜜，调匀即可。

　　●蒸甘薯

    原料：甘薯500克做法：甘薯洗净，切成块放入碗中，放入蒸锅蒸15分钟即可。

　　●水煮鸡蛋

    原料：鸡蛋3个做法：将冷水与鸡蛋一起入锅，大火煮10分钟即可。午餐:

　　●五谷糯米饭

    原料：黑糯米175克，薏仁米100克，燕麦10克，大麦仁10克，玉米糁15克。

   做法：1、将黑糯米、大麦仁、燕麦、薏仁、玉米糁洗净，浸泡2个小时；2、将上述原料放入电饭锅中，加水500毫升煮至电饭锅自动跳闸即可。
 

　　中餐：

　　●韭菜炒鸡蛋

    原料：鸡蛋3个，韭菜100克，山茶油50克，盐2克

    做法：1、将韭菜洗净、沥水、切成3厘米的段，加少许盐；2、鸡蛋磕入碗内，加少量水和盐，搅匀待用；3、锅上火，放油，待油热后倒入鸡蛋，翻炒鸡蛋至金黄色时起锅；4、锅上火，放油，加入韭菜爆炒，再倒入鸡蛋快速拌匀，起锅。

　　●大蒜炒肉丝

    原料：大蒜200克，猪肉200克，花生油20克，芝麻油3克，盐2克，酱油25克，红酒10克，甜面酱5克，淀粉10克

    做法：1、将淀粉加水适量调匀成水淀粉；2、将猪肉切成6厘米长的丝；3、大蒜洗净，切成3厘米的长段，用开水烫一下，捞出；4、将油放入锅内，上火烧热，后放入肉丝煸炒变色，下入葱末、甜面酱、大蒜段翻炒；5、往锅内倒入红酒、酱油、少许水，开锅后用水淀粉勾芡，淋入香油，出锅装盘即可。

　　●清炒鸡毛菜

    原料：鸡毛菜500克，盐3克，花生油8克，黑芝麻油5克，适量高汤。

   做法：1、鸡毛菜洗净、沥干；2、炒锅置于大火，往锅内倒入花生油烧热，加入鸡毛菜迅速煸炒，等菜钯变深绿，加入盐、适量高汤，翻匀即可出锅，淋上黑芝麻油。

　　●清蒸黄花鱼

    原料：大黄鱼1只，红酒10克，盐3克，姜5克，葱10克

   做法：1、将葱、姜切丝；2、将鱼洗净，去内脏，两侧斜切数刀；3、在鱼身上涂上红酒、盐，鱼腹中放入葱丝、姜丝，摆入盘中，在上面撒上葱丝、姜丝，上笼蒸15分钟即可。

　　●荠菜豆腐羹

    原料：荠菜75克，豆腐200克，香菇（干）10克，竹笋25克，水面筋50克，盐3克，芝麻油1克，花生油10克，淀粉5克。

    做法：1、豆腐、水发香菇切成小丁；荠菜洗净，切至细碎；2．将竹笋煮熟后切丁待用，面筋切丁待用；3、起油锅，待油温达七成左右，加入各种配菜和姜末；4、烧开后，用淀粉5克加水勾芡，出锅前淋上香油，装入大汤碗即成。

　　●百合薏米绿豆饭

晚餐：

    原料：糙米50克，大米50克，薏仁米50克，绿豆50克，百合片（干）20克。

    做法：1、将上述原料洗净备用；2、所有材料放入锅中，加入适量水煮开；3、转小火边搅拌边熬煮半小时至煮烂；4、煮至电饭锅自动跳闸即可。

　　●蒜茸油麦菜

    原料：油麦菜300克，油20克，盐2克，大蒜20克

    做法：1、油麦菜洗净，切成6-7厘米长的段；2、油烧热，放入油麦菜，加入盐，炒到油麦菜碧绿关火。

　　●香菇炒塔菜

    原料：塔菜500克，香菇（干）50克，冬笋50克，红酒3克，盐5克，花生油45克，姜2克

    做法：1、选新鲜塔菜洗净，剥去老叶，一棵塔菜切成4-6片，冬笋切块，水发香菇洗净，去蒂，斜批成片；2、炒锅置火上，放入花生油烧热，下姜末、冬菇、冬笋煸香，放入塔菜片，加红酒鲜汤，放盐，淋入芝麻油炒匀，出锅装盆。

　　●卷心菜炒肉

    原料：卷心菜300克，瘦猪肉100克，花生油25克，酱油15克，盐3克，大葱5克，姜5克，淀粉10克。

    做法：1、将卷心菜洗净，切成2厘米宽的长条，再斜刀切成菱形块；瘦猪肉洗净，切小薄片，用水淀粉拌匀上浆；2、炒勺上或，放入花生油烧热，先下肉片稍炒，再加葱末、姜末翻炒，待肉片变色，放酱油炒匀装盘。3、净勺上火，放入花生油烧热，下卷心菜，用旺火翻炒，放入盐，炒至半生时倒入熟肉片，翻炒均匀，用水淀粉勾芡匀后，出勺装盘。

　　●萝卜炖牛肉

    原料：白萝卜450克，牛肉（瘦）100克，大葱15克，姜15克，红酒10克，花生油40克，酱油10克，盐4克，八角3克

    做法：1、将萝卜、牛肉分别洗净，均切成2厘米见方的块，分别入沸水中略焯，捞出；2、锅内加油烧热，放各种配料、牛肉块、炖至熟烂；3、再放入萝卜块，烧开，撇去浮沫；4、待萝卜块熟烂，加入调料、八角；再撇去浮沫，出锅盛入汤碗内即可。

　　●菠菜汤

    原料：菠菜200克，花生油15克，酱油3克，盐2克，姜3克，适量高汤

    做法：1、菠菜洗净切成段，并用沸水稍煮捞出，放入凉水中冲凉；2、油烧热放入酱油、姜末、烹出香味后，随即倒入清汤、菠菜、盐，待汤开后即可装盘。